كم سعرة حرارية في غذائك؟ موسوعة السعرات الحرارية

ألم تسأم البحث عن مقدار السعرات الحرارية للأطعمة في الكتب والمجلات وحتى المواقع الإلكترونية، التي كثيرا ما تكون باللغة الإنجليزية؟ كما أنها عادة ما تضم أطعمة غير معروفة أو مهمة لنا في مجتمعاتنا العربية، وفي ما يلي سنقدم لك جدولا يضم كل ما يهمك.
وتساعدك معرفة مقدار السعرات الحرارية في غذائك على تخطيط وجباتك اليومية، خاصة إذا كنت تسعى لخفض وزنك، كما أنها تجعلك قادرا أكثر على فهم العلاقة بين نوع الغذاء وما فيه من دهون ومحتواه من السعرات، وكذلك الأثر الذي تتركه طريقة الطهو على السعرات الحرارية.

وتستند هذه الجداول إلى عدة مصادر، أبرزها وزارة الزراعة الأميركية، وهي تعطيك الطاقة من الطعام بالكيلوكالوري، الذي يكتب اختصارا “كالوري”.

إرشادات لاستخدام الجداول:

تم تقسيم الأطعمة إلى جداول منفصلة حسب نوعها، وهي منتجات الحليب والدهون والبيض والدجاج والديك الرومي واللحوم الحمراء والأسماك وثمار البحر والخضار والفواكه والنشويات والبقول والمشروبات والبهارات والحلويات.
تم وضع وزن الحصة، وحجمها، والسعرات الحرارية للأغذية.
في بعض الأطعمة كان يتم وضع حجم الحصة فقط مع السعرات الحرارية.
كلمة “طازج” تعني أن الطعام لم يتم طبخه.
كلمة “جاف” تعني أن الغذاء في حالته الجافة قبل طهوه، مثل المعكرونة الجافة قبل طبخها.
الطبخ بالحرارة الرطبة يعني الطهو باستخدام السوائل مثل المرق أو الماء، أو البخار، ولا يشمل الزيت.
القلي هو الطهو بالزيت العميق أو الدهن.
الطبخ بالحرارة الجافة يعني طهو الطعام بطريقة تنتقل فيها الحرارة مباشرة إليه من دون سوائل، مثل الشوي.
للقيام بعملية البحث بسرعة، اضغط على زري F و Ctrl على لوحة المفاتيح، مما يفتح لديك خانة بحث في متصفح الإنترنت الذي تستعمله، واكتب اسم المادة الغذائية، وسوف ينقلك المتصفح إليها في الجدول.
قد تختلف قيمة السعرات الحرارية باختلاف طريقة التحضير، للتأكد من المعلومات اسأل طبيبك أو مختص التغذية.
المعلومات في الجداول عامة، وقد تختلف عن الأطعمة التي تكون متوافرة في بلدك.
الجدول التالي يوضح التحويل بين وحدات القياس المختلفة المستخدمة في الجداول.

وحدة القياس

المعادل

نصف كوب

120 ملليترا

8 ملاعق طعام

24 ملعقة صغيرة

ملعقة طعام

15 ملليترا

3 ملاعق شاي

ملعقة شاي

5 ملليترات

كوب

240 ملليترا

كغم

1000 غرام

36 أونصة

الأونصة

28 غراما

إخلاء مسؤولية:

هذه الجداول والبيانات هي لغرض المعلومة والاسترشاد فقط، وليست بديلا عن الاستشارة الطبية المتخصصة وزيارة الطبيب أو موفر الرعاية الصحية، كما أنها لا تمثل أو تقيم الوضع الصحي الدقيق للفرد، وذلك لأنها لا تأخذ جميع العوامل الأخرى المرتبطة بالمخاطر الصحية مثل السيرة المرضية للفرد وطبيعة غذائه ونشاطه وجميع العوامل الأخرى. لا تقم بعمل أي تغيير في برنامج غذائك أو حياتك أو تتخذ أي قرار متعلق بصحتك اعتمادا على هذه الجداول ومن دون الرجوع إلى الطبيب المختص. استشر الطبيب بشأن غذائك ووزنك وصحتك، واتبع إرشاداته بشأن تغذيتك ووضعك الصحي ووزنك ونمط حياتك.

الدهون والزيوت

الطعام

الوزن بالغرامات

وحدة القياس المعادلة للوزن

السعرات الحرارية بالكالوري

زبدة

5

ملعقة شاي
(5 ملليلترات)

36

شحم بقري

12.8

ملعقة طعام
(15 ملليلترا)

115

مرغرين، زبدة

14.1

ملعقة طعام
(15 ملليلترا)

103

زيت الكانولا

14

ملعقة طعام
(15 ملليلترا)

124

زبدة الكاكاو

13.6

ملعقة طعام
(15 ملليلترا)

120

زبدة اللوز

16

كوب واحد

98

لوز محمص

138

كوب واحد

825

كستناء، مسلوقة

28.35

كوب واحد

43

كريمة جوز الهند المعلبة

19

ملعقة طعام
(15 ملليلترا)

68

جوز الهند المجفف المبروش

28.35

أونصة واحدة

187

جوز الهند المجفف والمحمص

28.35

أونصة واحدة

168

البندق

115

كوب واحد مفروم

722

بذور اليقطين المحمصة
(بزر أبيض)

118

كوب واحد

677

بذور دوار الشمس المحمصة بالزيت

135

كوب واحد

799

بذور دوار الشمس المحمصة

134

كوب واحد

829

فول سوداني محمص في الهواء

146

كوب واحد

857

زبدة الفول السوداني

ملعقة طعام
(15 ملليلترا)

94

البيض

الطعام

الوزن بالغرامات

وحدة القياس المعادلة للوزن

السعرات الحرارية بالكالوري

بديل البيض، مسحوق

9.9

ثلث أونصة

44

بيض طازج/ الزلال فقط

33

زلال بيضة واحدة كبيرة

17

بيض مقلي كامل (الزلال والمُح)

46

بيضة واحدة كبيرة

90

بيض كامل مقلي/ عجة

15

ملعقة طعام من خليط العجة

23

بيض كامل مسلوق

50

بيضة واحدة كبيرة

72

بيض طازج كامل (الزلال والمح)

50

بيضة واحدة كبيرة

72

البقول

الطعام

الوزن بالغرامات

وحدة القياس المعادلة للوزن

السعرات الحرارية بالكالوري

الفول

نصف كوب مطبوخ

110

الفاصولياء

نصف كوب مطبوخ

110

الحمص

نصف كوب مطبوخ

110

العدس

نصف كوب مطبوخ

110

بازيلاء

ثلاثة أرباع كوب مطبوخ

110

الفواكه

الطعام

الوزن بالغرامات

وحدة القياس المعادلة للوزن

السعرات الحرارية بالكالوري

تفاح طازج مقشر

110

كوب مقطع شرائح

53

صلصة التفاح المعلبة والمحلاة

246

كوب واحد

167

مشمش معلب مع شراب ثقيل، مع القشر والسائل

258

كوب واحد

214

مشمش معلب مع شراب ثقيل، مصفى من السائل

219

كوب واحد

182

مشمش مجفف من دون سكر

250

كوب واحد

212

دراق

واحدة كبيرة

60

موز

واحدة صغيرة

60

تفاح

واحدة صغيرة

60

إجاص

واحدة صغيرة

60

تمر

3 حبات

60

زبيب

ملعقتا طعام: 30 ملليتر

60

جوافة

واحدة

60

مشمش

4 حبات

60

عليق (Blackberries)، مجمد، غير محلى

151

كوب واحد

97

عصير التوت الأسود
(Blackberry) المعلب

250

كوب واحد

95

توت بري
(Blueberries)، مجمد ومحلى

230

كوب واحد

196

توت بري
(Blueberries)، معلب في شراب كثيف، مصفى من السائل

319

كوب واحد

341

كرز، حامض أو أحمر، معلب في شراب خفيف، مع السائل

252

كوب واحد

189

كرز، حامض أو أحمر، مجمد وغير محلى

155

كوب واحد

71

كرز حلو طازج

138

كوب واحد

87

صلصة التوت البري،
(Cranberry sauce) معلب ومحلى

277

كوب واحد

418

تين طازج

64

47

كوكتيل الفواكه المعلبة، (خوخ وأناناس وكمثرى وعنب وكرز)، مع شراب خفيف، مع السوائل

123

نصف كوب

55

كوكتيل الفواكه المعلبة، (خوخ وأناناس وكمثرى وعنب وكرز)، مع شراب كثيف، مع السوائل

248

كوب واحد

181

عصير الجريب فروت المعلب والمحلى

250

كوب واحد

115

جريب فروت طازج

230

كوب واحد

97

عنب طازج

92

كوب واحد

62

كيوي طازج

180

كوب واحد، مقطع

110

عصير الليمون الطازج

244

كوب واحد

54

مانجو طازجة

165

كوب واحد

99

زيتون أخضر مخلل

2.7

كوب واحد

4

برتقال طازج

170

كوب واحد

107

بابايا معلب في شراب كثيف، مصفى

39

قطعة واحدة

80

بابايا طازج

145

كوب واحد مقطع

62

فاكهة الباشيون، طازجة

236

كوب واحد

229

خوخ معلب في شراب كثيف، مع السوائل

262

كوب واحد

252

خوخ معلب في شراب خفيف، مع السوائل

251

كوب واحد

136

خوخ معلب في الماء، مع السوائل

244

كوب واحد

59

إجاص معلب في شراب خفيف، مع السوائل

251

كوب واحد

143

إجاص طازج

140

كوب واحد

80

عصير رمان معبأ

249

كوب واحد

134

نكتار التمر الهندي المعلب

251

كوب واحد

143

يوسفي طازج

195

كوب واحد

103

 الخضار

الطعام

الوزن بالغرامات

وحدة القياس المعادلة للوزن

السعرات الحرارية بالكالوري

جرجير طازج

2

كوب واحد

0

هليون معلب، مصفى

242

كوب واحد

46

هليون مسلوق ومصفى

90

نصف كوب

20

شمندر طازج

136

كوب واحد

58

بروكولي مسلوق

184

كوب واحد

52

بروكولي مجمد غير مطبوخ

156

كوب واحد

41

جزر معلب، مصفى

146

كوب واحد

36

جزر مجمد غير مطبوخ

64

نصف كوب

23

جزر طازج

128

كوب واحد

52

قرنبيط أخضر طازج

64

كوب واحد

20

كرفس مسلوق ومصفى

150

كوب واحد

27

جذور الهندباء الطازجة

60

كوب واحد

43

ذرة حلوة معلبة، مصفاة

150

كوب واحد

111

ذرة حلوة مجمدة

136

كوب واحد

120

هندباء طازجة

25

نصف كوب

4

ثوم طازج

136

كوب واحد

203

جذر الزنجبيل، طازج

2

ملعقة شاي
(5 ملليلترات)

2

لفت طازج

16

كوب واحد

8

فطر شانتيريل، طازج

54

كوب واحد

21

فطر بورتابيلا، مشوي

121

كوب واحد

35

بامية مجمدة، مسلوقة، مصفاة

92

نصف كوب

27

بصل طازج

160

كوب واحد

64

بازلاء وجزر مجمدة ومسلوقة، مصفاة

278

كوب واحد

133

بازلاء خضراء طازجة

145

كوب واحد

117

بطاطا مخبوزة

58

كوب واحد

115

بطاطا مسلوقة

78

نصف كوب

67

بطاطا مقلية “فرينش فرايز”

65

عشر قطع

99

فول الصويا الأخضر المسلوق، المصفى

180

كوب واحد

254

فول صويا أخضر وطازج

256

كوب واحد

376

سبانخ معلبة، مع السوائل

234

كوب واحد

44

سبانخ طازجة

30

كوب واحد

7

بطاطا حلوة معلبة، مصفاة

196

كوب واحد

212

بطاطا حلوة مخبوزة

114

105

عصير الطماطم المعلب

243

كوب واحد

41

معجون الطماطم المعلب

66

ربع كوب

54

طماطم حمراء معلبة

240

كوب واحد

38

طماطم حمراء ناضجة معلبة، مطهوة

255

كوب واحد

66

عصير كوكتيل الخضار المعلب

253

كوب واحد

48

منتجات الحليب والأجبان

الطعام

الوزن بالغرامات

وحدة القياس المعادلة للوزن

السعرات الحرارية بالكالوري

جبن قابل للدهن

140

كوب واحد

406

جبنة موزاريلا

113

كوب واحد، مبروش

280

جبن أزرق “بلو تشيز”

28.35

100

الجبن، جبن شيدر

132

كوب مكعبات

536

جبن قريش
( cottage Cheese)

113

أربع أونصات

111

جبن قريش مصنوع من حليب دسم 1%

113

أربع أونصات

81

جبن قريش مصنوع من حليب دسم 2%

113

أربع أونصات

92

جبن قشدية
(كريم تشيز)

14.5

ملعقة طعام
(15 ملليلترا)

50

جبنة فيتا

150

كوب واحد مفتفت

396

جبنة بارميزان مسحوق

100

كوب واحد

420

جبن سويسري

140

كوب واحد مكعبات

468

جبنة ريكوتا محضرة من حليب خالي الدسم جزئيا

124

نصف كوب

171

جبنة ريكوتا محضرة من حليب كامل الدسم

124

نصف كوب

216

كريمة حامضة
(سور كريم)

12

ملعقة طعام
(15 ملليلترا)

23

كريمة حامضة (سور كريم) مخفضة الدسم

15

ملعقة طعام
(15 ملليلترا)

20

مخفوق الحليب بالشوكولاتة الكثيفة

28.4

قرابة 30 ملليلتر

34

حليب مجفف “بودرة”

30

ربع كوب

116

حليب مكثف ومحلى معلب

38.2

قرابة 30 ملليلتر

123

حليب مبخر معلب

31.9

قرابة 30 ملليلتر

25

حليب بالشوكولاته، كامل الدسم

250

كوب واحد

208

حليب كامل الدسم
(3.7%)

244

كوب واحد

156

حليب قليل الدسم
(2%)

246

كوب واحد

138

حليب خالي الدسم

246

كوب واحد

96

حليب غنم

245

كوب واحد

265

زبادي بالفاكهة قليل الدسم، يحتوي على 11 غراما من البروتين لكل 8 أونصات

170

علبة واحدة تحوي ست أونصات

178

زبادي بالفاكهة قليل الدسم، يحتوي على 9 غرامات من البروتين لكل 8 أونصات

170

علبة واحدة تحوي ست أونصات

168

زبادي قليل الدسم، يحتوي على 12 غراما من البروتين لكل 8 أونصات

170

علبة واحدة تحوي ست أونصات

107

زبادي كامل الدسم، يحتوي على 8 غرامات من البروتين لكل 8 أونصات

170

علبة واحدة تحوي ست أونصات

104

لبن رائب كامل الدسم

244

كوب واحد

156

لبن رائب قليل الدسم (2%)

246

كوب واحد

138

لبن رائب خالي الدسم

246

كوب واحد

96

المشروبات

الطعام

الوزن بالغرامات

وحدة القياس المعادلة للوزن

السعرات الحرارية بالكالوري

مشروب غازي محلى بالسكر

250 غراما

كوب واحد

107

مشروب غازي دايت

100 غرام

100 ملليلتر

3

مسحوق القهوة سريعة التحضير، منزوعة الكافيين

1.8

ملعقة شاي
(5 ملليلترات)

6

شاي من دون سكر

100 ملليليتر

0

 

الدجاج والديك الرومي

الطعام

الوزن بالغرامات

وحدة القياس المعادلة للوزن

السعرات الحرارية بالكالوري

صدر دجاج طازج من دون جلد

100

114

دجاج، اللحم مع الجلد “يخنة”
(stewed)

110

256

دجاج، اللحم من دون الجلد، مقلي

140

كوب واحد

335

دجاج، ساق، اللحم مع الجلد، مطبوخ “يخنة”

140

كوب واحد مفروم

286

دجاج، ساق، اللحم من دون الجلد، مقلي

25

49

دجاج، ساق، اللحم والجلد، مشوي

85

ثلاث أونصات

156

دجاج، ساق، اللحم من دون الجلد، مقلي

56

116

دجاج، جناح، اللحم من دون الجلد، طازج

17

21

جلد الدجاج (الساق والفخذ) طازج

28.35

أونصة واحدة

125

لحم حبش مفروم، 93% هبر، 7% دهن

85

ثلاث أونصات

181

حمام، اللحم والجلد، طازج

85

ثلاث أونصات

250

ديك رومي، لحم الساق مع الجلد، مشوي

71

148

صدر ديك رومي، من دون جلد، مشوي

85

ثلاث أونصات

125

ديك رومي، ساق، اللحم من دون الجلد، طازج

85

ثلاث أونصات

92

صدور الدجاج، مشوية في الفرن من دون زيوت

42

33

سجق دجاج مدخن

84

181

سجق ديك رومي مدخن

56

أونصتان

88

سجق ديك رومي طازج

57

88

الأسماك وثمار البحر

الطعام

الوزن بالغرامات

وحدة القياس المعادلة للوزن

السعرات الحرارية بالكالوري

سرطان البحر “كراب” مطبوخ بالحرارة الرطبة

85

ثلاث أونصات

98

جراد البحر “لابستر” مطبوخ بالحرارة الرطبة

85

ثلاث أونصات

122

سمك أزرق طازج
(bluefish)

150

186

سمك بربوط نهري مطبوخ بالحرارة الجافة

90

104

سمك قد معلب، مع السائل

85

ثلاث أونصات

89

سمك قد طازج

116

80

سمك مفلطح مطبوخ بالحرارة الجافة

127

109

سمك مفلطح طازج

28.35

أونصة واحدة خالية من العظم

20

سمك رنجة مخلل

140

كوب واحد

367

سمك رنجة طازج

28.35

أونصة واحدة خالية من العظم

45

سمك ماكريل معلب، مصفى

28.35

أونصة واحدة خالية من العظم

44

سمك ماكريل طازج

85

ثلاث أونصات

118

سمك السلمون، مطبوخ بالحرارة الجافة

85

ثلاث أونصات

131

سمك السلمون، مطبوخ بالحرارة الرطبة

85

ثلاث أونصات

156

سمك سلمون وردي معلب ومصفى

85

ثلاث أونصات

117

سمك سلمون طازج

85

ثلاث أونصات

111

سمك بلطي طازج

116

111

سمك تونة أبيض معلب في الزيت، مصفى

85

ثلاث أونصات

158

بلح البحر، طازج

150

كوب واحد

129

أخطبوط

85

ثلاث أونصات

70

محار طازج

85

ثلاث أونصات

50

تونة معلبة في الماء، مصفى

28.35

أونصة واحدة

24

تونة معلبة في زيت خفيف

28.35

أونصة واحدة

56

اللحوم الحمراء

الطعام

الوزن بالغرامات

وحدة القياس المعادلة للوزن

السعرات الحرارية بالكالوري

بسطرمة لحم البقر، 98٪ خالية من الدهون

57

54

سلامي من لحم البقر

100

396

سجق بقري مدخن

84

181

لحم بقري مدهن (يتخلله دهن واضح)

28.35

أونصة واحدة

159

لحم خروف هبر، مطبوخ

85

ثلاث أونصات

171

لحم خروف هبر، طازج

28.35

أونصة واحدة

40

 

النشويات

الطعام

الوزن بالغرامات

وحدة القياس المعادلة للوزن

السعرات الحرارية بالكالوري

دقيق الصويا كامل الدسم

85

كوب واحد

373

توفو طازج

126

نصف كوب

183

خبز أبيض (القمح)

28.35

أونصة واحدة

76

خبز اسمر (نخالة القمح)

28.35

أونصة واحدة

70

الخبز والقمح والقمح الأبيض

28

67

معكرونة جافة
(غير مطبوخة)

105

كوب واحد

390

معكرونة القمح الكامل، مطبوخة

140

كوب واحد

174

نوديلز البيض، مطبوخة

160

كوب واحد

221

نوديلز البيض، جافة

38

كوب واحد

146

نوديلز الأرز، مطبوخ

176

كوب واحد

190

أرز أبيض مطبوخ

158

كوب واحد

205

كسكس مطبوخ

157

كوب واحد

176

أرز أبيض جاف
(غير مطبوخ)

185

كوب واحد

675

سباغيتي جافة
(غير مطبوخ)

57

أونصتان

211

سباغيتي من القمح الكامل، جافة
(غير مطبوخة)

57

أونصتان

198

دقيق القمح الأبيض

125

كوب واحد

455

الحلويات

الطعام

الوزن بالغرامات

وحدة القياس المعادلة للوزن

السعرات الحرارية بالكالوري

كعكة الشوكولاتة، من دون كريمة أو تزيين

95

352

كعك إسفنجي

28.35

أونصة واحدة

82

كعك الجبن (تشيز كيك)

28.35

أونصة واحدة

91

كوكيز بشرائح الشوكلاتة

12.9

63

كوكيز الشوفان

28.35

أونصة واحدة

128

كوكيز الفانيلا

28.35

أونصة واحدة

132

كراكيرز

28.35

أونصة واحدة

109

كراكيرز الجبن

14.2

نصف أونصة

69

كرواسون التفاح

28.35

أونصة واحدة

72

كرواسون الزبدة

28.35

أونصة واحدة

115

كرواسون الجبن

28.35

أونصة واحدة

117

فطيرة كريمة الموز “باي”

28.35

أونصة واحدة

76

فطيرة العنبية “باي”

28.35

أونصة واحدة

66

فطيرة الكرز “باي”

28.35

أونصة واحدة

74

شوكلاتة للدهن بنكهة البندق

37

ملعقتا طعام

200

شوكولاتة داكنة، نسبة جوامد الكاكاو الصلبة فيها من 60-69٪

28.35

أونصة واحدة

164

مهلبية (بودينغ) الأرز

113

أربع أونصات

122

كعك الشوفان بالنخالة

26

66

بسكويت

28.35

أونصة واحدة

96

فشار بالكاراميل

28.35

أونصة واحدة

108

 البهارات

الطعام

الوزن بالغرامات

وحدة القياس المعادلة للوزن

السعرات الحرارية بالكالوري

بذور الكمون

2.1

ملعقة شاي
(5 ملليلترات)

7

قرفة، مسحوق

2.6

ملعقة شاي
(5 ملليلترات)

6

كاري، مسحوق

2

ملعقة شاي
(5 ملليلترات)

6

زنجبيل

1.8

ملعقة شاي
(5 ملليلترات)

6

مردقوش مجفف

0.6

ملعقة شاي
(5 ملليلترات)

2

بذور الخردل، مطحونة

2

ملعقة شاي
(5 ملليلترات)

10

طرخون جاف

0.6

ملعقة شاي
(5 ملليلترات) من الأوراق

2

زعتر جاف

1

ملعقة شاي
(5 ملليلترات) من الأوراق

3

كركم مطحون

3

ملعقة شاي
(5 ملليلترات)

9

خلاصة الفانيليا

4.2

ملعقة شاي
(5 ملليلترات)

12

 

 

+ -
.